Meditazione Yoga Nidra

Il termine yoga nidra deriva dal sanscrito: yoga significa letteralmente unione e nidra vuol dire sonno. Dunque la meditazione Yoga Nidra deriva dalla disciplina tantrica e consente di imparare a rilassarsi in modo cosciente. Si induce così un rilassamento totale, sotto il piano mentale, fisico e delle emozioni.

Durante la pratica di questa disciplina sembrerete addormentati, ma in realtà sarete perfettamente coscienti, a un livello di consapevolezza più profondo del normale. Si tratta quindi di un livello intermedio tra il sonno e la veglia, che porta a un rilassamento interiore profondo.

Si vanno a rilassare le tensioni accumulate nella mente ma anche nel corpo, nonché a livello emozionale, in modo da accrescere il benessere psico-fisico. Con lo yoga nidra si rende la mente maggiormente recettiva: essa viene infatti “mossa” da un punto all’altro, sempre mantenendo la consapevolezza di ogni esperienza che viene fatta, senza bisogno di concentrarsi.

Esercizi preparatori allo Yoga Nidra

Il saluto al sole.
Lo yoga nidra prevede una serie di esercizi mirati da fare prima di iniziare la lezione, una sorta di preparazione, per sciogliere la muscolatura e accostarsi così alla pratica al meglio.

Tra questi, alcuni cicli del cosiddetto Saluto al sole: si tratta di una sequenza di 12 posizioni, che vanno realizzate con fluidità, con un movimento coreografico, curando in particolar modo la respirazione, che va effettuata dal naso, con la bocca chiusa.

La prima posizione è la posizione della montagna: si sta in piedi a gambe accostate, inspirando. Quindi si espira, portando le mani all’altezza del cuore e unendone i palmi, come se si stesse pregando.

La seconda posizione è quella delle mani sollevate: si Inspira profondamente quindi, espirando, si alzano le braccia in alto, spingendo in avanti il bacino.L’esercizio va fatto contraendo i glutei, in modo da contrarre la schiena all’indietro.

La terza posizione è quella del piegamento in avanti in piedi: dopo aver inspirato, si espira piegandosi in avanti, stendendo le mani verso il basso, fino a portarle all’altezza dei piedi, appoggiando i palmi al suolo se ci si riesce.

La quarta è la posizione equestrale: si inspira, quindi espirando si appoggiano a terra le mani, portando la gamba sinistra indietro e piegando la destra. Il ginocchio sinistro andrà appoggiato a terra. La schiena va raddrizzata il più possibile, tenendo lo sguardo fisso in avanti.

La quinta è la posizione della tavola, che va fatta trattenendo il respiro: si esegue un plank, tenendo le braccia e le gambe distese, in modo che schiena, collo e gambe formino una linea diritta.

Si passa quindi alla sesta posizione, il saluto con gli 8 arti: dopo aver inspirato, si espira piegando le ginocchia fino ad appoggiarle a terra, senza perdere l’appoggio delle punte dei piedi. Si piegano quindi i gomiti in modo che petto e mento tocchino terra mentre le braccia resteranno perpendicolari al corpo. In questo esercizio si dovrà tenere la zona pelvica distaccata da terra.

Il settimo esercizio, detto cane a testa in su, prevede, dopo aver Inspirato, di espirare scivolando con il busto verso l’alto e in avanti, mentre si spinge sulle braccia. Si dovrà inarcare all’indietro la schiena, tenendo il bacio appoggiato a terra e la schiena inarcata. Lo sguardo va tenuto fisso in avanti mentre le spalle rimarranno abbassate con le scapole vicine tra loro.

L’ottava posizione, cane a testa in giù, prevede, sempre con il solito gioco di inspirazione ed espirazione, di allungare all’indietro le gambe tenendo le braccia tese e distribuendo il peso del corpo tra mani e piedi. I talloni dovranno essere appoggiati a terra.

La nona posizione, detta posizione equestre, prevede di appoggiare le mani a terra, portando la gamba destra indietro mentre si piega la sinistra. Il ginocchio e la punta del piede sinistro dovranno essere appoggiati a terra, quindi si raddrizza la schiena il più possibile, guardando in avanti.

La decima posizione, piegamento in avanti in piedi, comporta di piegarsi in avanti, fino a toccare a terra con i palmi delle mani, che dovranno essere al lato dei piedi. In questa posizione ci si può aiutare piegando un po’ le ginocchia.

L’undicesima, detta posizione delle mani sollevate, si pratica distendendo le braccia verso l’alto e spingendo in avanti il bacino. I glutei si contraggono e la schiena viene inarcata all’indietro.

L’ultima, detta posizione della montagna, prevede di mettersi in piedi con le braccia stese lungo il corpo e i pollici attaccati alle cosce, facendo un ciclo di tre respiri profondi.

Terminato il saluto al sole, per proseguire nella meditazione yoga si assume la posizione Shavasana: ci si sdraia sul tappetino, supini, tenendo i palmi delle mani verso l’alto e le punte dei piedi rivolte all’esterno, cercando comunque una posizione comoda. A questo punto si può iniziare la mediazione.

Come praticare lo Yoga Nidra

Vi sono diversi modi di praticare lo yoga nidra, in lassi di tempo che variano dai 20 ai 40 minuti a seconda delle esigenze individuali. Il metodo base prevede che si inizi sdraiandosi a terra su un tappetino da ginnastica, con gli occhi chiusi. A questo punto potrete focalizzare la mente sui rumori esterni, nonché su quello che essi provocano dal punto di vista sensoriale.

A questo punto la pratica dello yoga nidra prevede l’utilizzo del Sankalpa: dovrete ripetere per tre volte, nella vostra mente, una frase che sia relativa a propositi di cambiamento, il Sankalpa, appunto. Questo esercizio aiuterà la mente ad accogliere i propositi positivi.

La pratica dello Yoga Nidra prevede poi l’utilizzo di una tecnica denominata “rotazione della consapevolezza attraverso le aree del corpo”: in questa fase il conduttore cita diverse parti del corpo in sequenza, abbastanza rapidamente, chiedendovi di visualizzare tali zone, che di fatto sono le aree presenti sulla corteccia motorio-sensoriale. Questo incrementa la consapevolezza del corpo e di conseguenza stimola il cervello, favorendo il rilassamento.

Finito questo passaggio, potrete portare la consapevolezza sul vostro respiro, che dovrà sempre restare spontaneo e mai forzato, seguendone il percorso e contando le inspirazioni ed espirazioni. Questo consente non solo di rilassarsi e di incrementare la concentrazione, ma anche di risvegliare energia.

L’esercizio continuerà inducendo un rilassamento profondo anche attraverso il richiamo di alcune sensazioni: il conduttore vi chiederà di pensare a sensazioni opposte, come ad esempio leggerezza/pesantezza, freddo/caldo, ecc. Questa esperienza porta a stimolare simultaneamente i due emisferi opposti del cervello.

Le visualizzazioni sono un altro passaggio fondamentale della pratica dello yoga nidra, in quanto consentono di sbloccare i contenuti che si trovano nel subconscio: il conduttore creerà quindi un sogno conscio, attraverso l’utilizzo di simboli, chiedendovi di visualizzare determinate immagini scelte accuratamente. In questo modo emergeranno dei desideri irrazionali e degli schemi, che dovranno essere osservati in modo passivo e immessi nella coscienza.

Potete praticare lo yoga nidra anche da soli, essendo voi stessi a guidare la vostra mente.

La pratica dello Yoga Nidra termina quando tornerete gradualmente a uno stato di piena veglia, ripercorrendo lentamente a ritroso il procedimento iniziale che vi aveva portato allo stato di profondo rilassamento. Si riporta quindi la consapevolezza sul proprio corpo, sui suoni e su quanto vi circonda, poi si cerca di uscire dall’immobilità con piccoli movimenti. L’esercizio si conclude seduti in posizione di meditazione, magari recitando il proprio mantra