Indice:

Introduzione alla Mindfulness

Le origini della Mindfulness

A chi puo’ essere utile?

Fondamenti di Mindfulness Assoluti:

• il Respiro

• Scoprire la Consapevolezza

• il Body Scan

• Allontanamento dei pensieri

I principi base del pensiero Mindfulness

Conclusioni

Introduzione alla Mindfulness

La Mindfulness è una disciplina che, se correttamente praticata, è capace di migliorare e mantenere il nostro benessere mentale e di preparare il terreno per una positiva trasformazione personale.

All'inizio la Mindfulness può sembrare un concetto astratto.in realtà, volendo semplificare in maniera estrema, uno dei modi più semplici di praticare la Mindfulness può consistere nel semplice atto di concentrarsi sul nostro respiro, di essere consapevoli del respiro stesso e di tutto quello che accade dentro e fuori di noi nel momento presente. 

Abbastanza semplice no?

È semplicemente una questione di pratica! E in breve ti spiegherò esattamente come fare e come raggiungere un livello di  pratica meditativa che ti darà benefici immediati.

Allo stesso modo in cui è possibile migliorare la nostra forma fisica tramite un allenamento regolare, possiamo anche sviluppare lo stato di Mindfulness con esercizi mentali e con il coinvolgimento del nostro corpo per raggiungere un particolare stato psichico interno i cui benefici sulla qualità di vita sono documentati da numerosi studi scientifici. 

Essere consapevoli significa prestare una reale attenzione al momento presente. 

Spesso abbiamo sentito parlare di come questo atteggiamento di presenza mentale sul presente possa essere importante, ma metterlo in pratica sembra essere molto difficile.

I benefici della Mindfulness diventano evidenti nel momento in cui ci si impegna realmente a praticarla come ogni cosa, migliora con l'esercizio.in questo breve articolo ti spiegherò cos'è la Mindfulness e ti insegnerò alcuni esercizi per praticarla: a mano a mano che andrai avanti nella pratica, questo ti diventerà sempre più naturale e ne potrai raccogliere i frutti rapidamente.

Le Origini della Mindfulness

Da dove deriva la parola Mindfulness? Cosa significa Mindfulness? 

In pratica si tratta della traduzione inglese del significato stesso della parola ovvero “piena attenzione”, “Consapevolezza”, “Sati” in lingua Pali ovvero l'idioma della pratica buddhista risalente al 2500 anni fa e la “piena attenzione” era considerato l'insegnamento centrale di questa disciplina che era finalizzata alla comprensione e alla cessazione della sofferenza umana.

La Mindfulness nell'ambito della psicologia contemporanea viene definita come uno stile di pensiero che permette ai pensieri, alle emozioni ed alle azioni di liberarsi dalla dominazione degli automatismi e da schemi di pensiero rigidi che attivano e mantengono molti stati disfunzionali, attraverso un progressivo cammino di consapevolezza.

La Consapevolezza è di per sé uno stato molto potente e l'attenzione, che è la consapevolezza focalizzata, risulta essere ancora più potente: il semplice divenire consapevoli di ciò che accade, dentro è intorno a noi, è l'inizio di un percorso di liberazione sulla rimugina azione, dalle preoccupazioni e dalla maggior parte di quelle emozioni difficile da gestire come la rabbia, la frustrazione, il senso di vuoto e l’incapacità.

Jon Kabat-Zinn e’ stato il pioniere dell'applicazione terapeutica della Mindfulness in Occidente.egli descrive la Mindfulness come "la consapevolezza che emerge prestando intenzionalmente attenzione, nel momento presente e in modo non giudicante, al dispiegarsi dell'esperienza, momento per momento”.

A chi puo' essere utile?

Il nostro cervello si dedica spesso alle attività inutili, alle volte addirittura dannose.questo capita a tutti, più o meno frequentemente nel corso della nostra esistenza.a tutti noi, con intensità variabile, può accadere di avere la mente impegnata in pensieri eccessivamente rivolti ad esperienze passate, a preoccupazioni rispetto al futuro, oppure tendere alla rimugina azione costante su quanto ci accade.

La pratica della Mindfulness può essere di grande aiuto a tutti coloro che necessitano di liberare la mente dalle eccesso di pensiero e da tutti quei processi mentali inutili che parassita no il normale ed efficiente funzionamento del nostro equilibrio psico-fisico.

Alle volte, poi, le persone diventano eccessivamente apprensive, troppo preoccupati, ansiosi o tristi, senza una ragione che spieghi completamente questi stati di animo negativi.anche a loro può essere utile la Mindfulness.

È importante sapere che la pratica della Mindfulness è sempre positiva e non mancherà di essere di aiuto la maggior parte delle volte ma, in alcune condizioni di gravità maggiore, può essere indispensabile essere guidati da un terapeuta che sostenga, spieghi e faciliti il processo della Mindfulness.quando il morale basso diventa depressione, quando la pressione si trasforma in ansia o panico o quando sia la sensazione che la vita sia divenendo troppo faticosa a livello psicologico, allora bisogna chiedere aiuto ad un buon terapeuta evitando di provare a fare tutto da soli.

Che cosa ti puoi aspettare, in generale della pratica costante della Mindfulness? 

Un atteggiamento più rilassato nella quotidianità, un ritrovato entusiasmo per le cose, un'ottima vigilanza e maggiori prestazioni sul lavoro e negli sport. Non ci credi? Semplicemente prova! 

Questo articolo non ti costa un solo centesimo! Inoltre potrei vedere tu stesso con i rapporti con le altre persone potranno essere anch'essi influenzati positivamente.

Fondamenti di Mindfulness Assoluti: Il Respiro.

La Mindfulness, sebbene in parte derivata dagli insegnamenti del buddismo, può essere appresa da tutti dato che la annulla che vedere con un contesto religioso.senz'altro delle conoscenze di base della filosofia del Buddha ho dei principi zen possono essere utili, ma non indispensabili.

La prima cosa che voglio insegnarti è connessa al tuo respiro e a come questa attività vitale di base possa essere usata per rilassarsi.ricorda: se rallenti e attenui il tuo respiro sarà automatico rilassarsi e, mediante, una persona profondamente tranquilla effettua circa sette movimenti respiratori al minuto.

Questa prima tecnica che ti illustrerò sarà molto utile in molte attività che richiedono concentrazione e attenuamento dell'ansia da prestazione.come per esempio prima di una gara, un colloquio di lavoro, un incontro importante.

1.inizia ispirare usando il naso e fai in modo che il gesto duri il tempo che tu sarai per contare mentalmente sino a sei.

2.trattieni l'aria nei polmoni il tempo per contare mentalmente fino a due.

3.espira usando la bocca con un movimento che sia un pochino più lunga l'ispirazione con tanto mentalmente sino a otto.

Tutto qui, e ora alcune cose importanti:

• Esegui l'esercizio per un tempo di circa 10 minuti, puoi usare anche un timer che ti indichi la fine dell'esercizio con un suono dolce e moderato.

• Esegui l'esercizio preferibilmente da seduto, comodamente, senza che la schiena sia appoggiata, con una postura ben piantata sulla sedia i piedi appoggiati completamente a terra, le mani sulle gambe e gli occhi chiusi o socchiusi.

• Una postura che esprima fermezza e dignità, rilassata ma non molle o passiva, aiuterà enormemente l'esercizio.

• Tutto quello che dovrai fare nell'esercizio precedente e di respirare come ti ho spiegato, mentre lo fai concentrati sulle sensazioni fisiche dell'aria che entra ed esce dal tuo corpo: la velocità del flusso, la temperatura dell'aria che sarà più fresca mentre entra nel naso è più tiepida mentre esce dalla bocca, senti i piedi appoggiati comodamente ma saldamente a terra, percepisci il tuo corpo come un tutt'uno con i movimenti del respiro.

Sai qual è la parte più difficile di questo semplice esercizio? 

Sviluppare la volontà di dedicare 10 minuti ad eseguirlo 1 o 2 volte al giorno!

Fondamenti di Mindfulness Assoluti: la Consapevolezza.

La Mindfulness è tanto banale e semplice quanto sbalorditivamente illuminante. Questo esercizio di consapevolezza te lo mostrerà.

Tutto quello di cui hai bisogno per praticare questo esercizio è un chicco di uvetta passa!

Hai il chicco? Allora iniziamo! Questo è un esercizio durante il quale mangeremo ed assaporeremo un oggetto semplice come un chicco di uvetta passa, ma lo faremo sviluppando consapevolezza e massima attenzione.

Ecco i passaggi da seguire per questo esercizio:

Poni il chicco di uvetta passa sul palmo della tua mano.

Inizia ad osservare con la massima attenzione e senza porre giudizi la superficie di questo oggetto: le sue increspature, la consistenza, il colore di fondo e tutte le varie sfumature che lo accompagnano.

Prova poi ad annusare questo oggetto: percepisci un odore? Che tipo di odore? Quali sensazioni ti suscita? Appetito? Cerca di essere curioso il più possibile.

Passa adesso alla consistenza e la morbidezza del frutto che puoi percepire attraverso il tatto, poni attenzione alle sensazioni che percepisci schiacciandolo e tastandolo dolcemente. Fai anche attenzione se durante questa manipolazione riesci a sentire i rumori provenienti dall'uvetta: avvicinalo all'orecchio mentre la tasti e ascolti attentamente.

Infine, metti l’uvetta sulle labbra, e inizia percepire la sensazione che ti suscita. Lentamente la conduci all'interno della bocca e, facendo attenzione a tutte le sensazioni fisiche di gusto che emergeranno, inizia lentamente e consapevolmente a masticarla spostando all'interno della bocca e sulla lingua per assaporarla meglio.

In ultimo, anche in questo caso ponendo consapevolezza, poni tutta la tua attenzione al gesto deglutire, seguendo il tragitto del frutta all'interno del tuo corpo, sino a che riesci. Tutto questo prendendoti tutto il tempo necessario per non trascurare nessuna sensazione, anche la più piccola, proprio per avere il tempo di divenire consapevoli di ciò che i vostri sensi stanno sperimentando e testimoniando.

Anche in questo caso un gesto in apparenza è rilevante, può diventare un universo di sensazioni da mentalizzare e verso le quali portare tutta la nostra attenzione.

Cerca sempre di non giudicare quello che stai facendo, fallo e basta. 

Potrebbe sembrare stupido e rilevante sino a che non lo fai, ma la verità è che se non l'hai mai fatto realmente caso la consistenza zuccherina dell'uvetta e a quanto sia difficile portare l'attenzione dovuta a tutte le sensazioni che il gesto di assaporarla con tutti i sensi può generare.

Controllando l'impulso di mangiare velocemente e distrattamente l'uvetta, per riuscire a dare attenzione al sapore dolce e morbido che coinvolge la tua lingua, le papille gustative, che attiva le strutture del palato, della gola e dell'esofago tutte coinvolte nella masticazione nella deglutizione.

Fondamenti di Mindfulness Assoluti: Body Scan.

Un altro esercizio fondamentale per la pratica della man Funes è quello che si chiama body Scan, in italiano potrebbe essere tradotto con "scansioni del corpo".

Il body Scan è uno degli esercizi suggeriti da Jon Kabat-Zin per iniziare ad abbandonare la nostra abitudine a vivere troppo nella testa, usando un eccesso di pensieri durante il giorno. 

L'obiettivo di questa pratica è quella di favorire una riscoperta del nostro corpo e delle sensazioni che possiamo percepire se iniziamo a portare la nostra attenzione semplicemente su di esse.il body Scan, almeno l'inizio, si giova grandemente di una guida vocale che ci illustri lo svolgimento dell’esercizio.

Il termine body Scan ci indica chiaramente quale sarà il nostro compito: portare attenzione assoluta e costante ai vari distretti del nostro corpo partendo dal basso (dita dei piedi, piedi, caviglia eccetera) per salire sino al nostro capo, lentamente con fluidità.

La corretta pratica del body Scan consiste quindi nell'eseguire una rotazione della nostra attenzione rivolgendola alle varie parti del corpo, con l'obiettivo di percepire consapevolmente ed autenticare ogni piccola area del corpo e soffermarsi su ciascuna di esse per assaporare le sensazioni che ci offre.questa tecnica deriva da un'antichissima pratica dello yoga nigra: è questo un metodo che può indurre un completo rilassamento fisico, psichico ed emozionale.

È un esercizio che può essere fatto da sdraiati in terra, su di un materassino leggero o su di un tappeto ben imbottito, mantenendo una postura rilassata ma che non favorisca il sonno, le braccia lungo il corpo, non su di un letto dato che la vigilanza lucida è indispensabile durante tutto l’esercizio. Sei da sdraiati ci si rende conto di iniziare ad addormentarci, è consigliabile farlo da seduti, seguendo le regole dell'esercizio precedente.

Il Body Scan è utilizzato spesso a scopo terapeutico nell'ambito del protocollo della Mindfulness-base Stress Reduction, ovvero della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, ma in generale consente di iniziare ad esercitarsi nell'osservare in modo non giudicante ogni piccolo fenomeno e sensazione che riguarda il proprio corpo e per le quali, normalmente, non abbiamo alcuna attenzione e consapevolezza.Quindi quello che dovete fare, nel momento in cui avete deciso di iniziare l'esercizio del body Scan e di assumere la posizione comoda ma non troppo, seduti o sdraiati, e di iniziare ad eseguire i seguenti compiti:

• Iniziate a percepire il vostro corpo, il modo in cui esso aderisce a terra, i punti di contatto dei talloni della schiena e del capo, ed iniziate a regolarizzare il respiro come spiegato nell'esercizio precedente.

• Portate tutta la vostra attenzione sulle dita dei piedi, prima sinistra e poi a destra, facendo attenzione alle sensazioni di calore, di umido, al contatto che c'è tra le singole dita partendo dall'alluce sino ad arrivare al mignolo.

• Percepita adesso il collo del vostro piede, come l'aria passa su di esso raffreddandole come la sua aria prosegua nelle caviglie e poi salga su per iniziare a formare la gamba, cercate di percepire se gli indumenti che indossate entrano in contatto con le aree del vostro corpo e siate curiosi di capire che le piccole sensazioni vi danno. Prima sinistra e poi a destra.

Avete capito qual è lo spirito di questo esercizio? 

Soffermarsi per tutte le piccole arie del vostro corpo, dei piedi sino al capo, cercando di esplorarne tutte le caratteristiche che voi dall'interno potete percepire, indagando con attenzione ma senza giudicare ogni sensazione che da essa provengono.

Per fare sì che l'esercizio del body Scan porti i suoi frutti fate in modo di rispettare queste regole: trovate uno spazio e un tempo nei quali non possiate essere disturbati.

Spegnete lo smartphone, il computer, la radio, la televisione.può essere positivo e seguire il body Scan in più di una persona.

Cercate almeno le prime volte di praticare il body Scan durante le ore diurne. 

Solo in seguito eseguitolo prima di andare a riposare di notte per evitare di addormentarsi mentre lo si esegue.

ESEMPIO Body ScanFondamenti di Mindfulness Assoluti:

Allontanamento dei pensieri.

Quest'altro piccolo esercizio può essere considerato simile a una pratica di meditazione, ma è di sicuro un modo per entrare alla grande pratica della Mindfulness. 

Quello che ti spiegherò adesso è una pratica molto semplice, ma estremamente utile per placare una mente rimuginando e aggrovigliata nei suoi pensieri.

Ti servirà di sicuro anche per placare emozioni che non desideri più provare.

Ecco quello che devi fare:

1. Scegli un luogo e un tempo nei quali sai che nessuno ti disturberà per tutto il tempo che ti servirà.spegni lo smartphone, chiudi il mondo fuori da te.

2. Siediti in una posizione comoda per te, su di una sedia con i piedi bene a terra e la schiena eretta e non appoggiata, le mani sulle tue gambe.devi essere comodo ma sempre vigile.

3. Chiudi i tuoi occhi e inizia osservare il fluire del tuo respiro ma ricorda che, al contrario del primo esercizio sul respiro, non devi controllarlo.non devi modificare niente: porta attenzione all'aria che entra dalle narici e esce dalla bocca.

4. A questo punto diventa consapevole che alcuni pensieri, i più diversi, belli o brutti, cercheranno di fare ingresso nella tua mente e di catturare la tua attenzione: non ti preoccupare e non ti turbare.semplicemente osservali e, per tutta la durata dell'esercizio, lasciali andare via aiutandoti con l'attenzione che riporterai sempre dolcemente sul tuo respiro.

5. Molti pensieri e preoccupazioni strane potranno arrivare, dato che il tuo stile di pensiero "esagerato" ed inutile vorrei mantenere il controllo del tuo spazio interno, nessun problema.anche il più importante o grave o assillante dei pensieri che può giungere la tua attenzione potrà essere osservato è, per tutto il tempo che durerà questa pratica, controllato e allontanato mediante il tuo ritornare dolcemente con l'attenzione al tuo respiro.

6. All'inizio provo a praticare questo esercizio per cinque minuti al giorno.in seguito prova a prolungarlo di cinque minuti in cinque minuti.

È abbastanza semplice no? Il praticare questo genere di attenzione controllata, mediata dal nostro corpo è una delle caratteristiche della Mindfulness.

La vita di tutti noi è regolata sempre di più da automatismi di pensieri e di azioni al punto che abbiamo la sensazione che la nostra vita vada per conto suo e che tutto sia casuale, non controllabile.

La Mindfulness ci insegna come non lasciarsi sommergere da pensieri caotici e casuali, come osservarli per poterli controllare

ESEMPIO MEDITAZIONE GUIDATA CLICCA QUI

I principi base del pensiero Mindfulness.

Dopo aver imparato i primi due esercizi della Mindfulness e opportuno introdurre i principi di base della Mindfulness in modo da tentare di applicarli nella vita di tutti giorni. 

• Datti la possibilità di non giudicare mai, o il meno possibile, nei tuoi pensieri e nei tuoi sentimenti: è molto importante lasciare che le cose siano come sono. Fai fluire le cose intorno a te senza porsi domande e senza cercare di trattenerle.

• Abituati a lasciare andare via il più possibile il superfluo: abituati a perdere, a non conservare, a lasciare fluire, a godere il momento senza trattenerlo. Vuoi degli esempi pratici? Non fotografare tutto con lo smartphone, non conservare scontrini o biglietti come ricordi, getta via i vestiti vecchi o regali, le cose che non usi buttale un regalo, anche se sono costose.

• Diventa consapevole del tuo comportamento nei confronti dei tuoi interlocutori: quando parli con la gente, concentrati in modo particolare sull'ascolto attento e cerca di non lasciare vagare la mente o a pensare in anticipo a ciò che dirai di seguito. Vedrai quanto migliorerà la tua conversazione il tuo stato d’animo. Invece di rispondere o di aspettare semplicemente il tuo turno per parlare abituati ad approfondire: mi spieghi meglio? Dimmi di più…sono espressioni efficaci a questo scopo!

• Ascolta la tua voce interiore, darle la possibilità di essere ascoltata: inizia fidarti di più delle tue sensazioni. La tua intuizione è uno strumento che puoi sviluppare solo se ti inizierai a fidare di lei: lo sviluppo personale si basa su questa fiducia che tu dai alle tue sensazioni. Prova a spingere di più sul ruolo del tuo istinto, ascoltalo e dai a lui un ruolo determinante nelle decisioni che devi prendere quotidianamente. La tua voce interiore coincide con l'istinto e con l’intuizione.

• Allena la tua consapevolezza in ogni attività quotidiana: si può mangiare consapevolmente, parlare con gli altri, camminare fare sport, tutto ponendo consapevolezza non è pensieri ma le sensazioni psico-fisiche che emergono e che spesso neppure notiamo. Il respiro, le contrazioni dei muscoli, le sensazioni tattili e rumori sono la base del vivere consapevoli.

La Mindfulness non va descritta, va sperimentata: il miglior modo per entrare dentro la Mindfulness e cominciare, con curiosità e spirito di avventura.

Inizia con il tuo respiro, adesso, tutto il resto verrà …

Conclusioni

Molte ricerche hanno dimostrato che la pratica della Mindfulness migliora la memoria, le prestazioni fisiche, la creatività e i tempi di reazione. 

Migliora il rapporto con le altre persone. Rafforza anche il sistema immunitario, ha effetti benefici sul cuore ed abbassa la pressione del sangue. Quando puoi disporre di una piena attenzione, allora diventi un osservatore distaccato dal mondo interiore e sei libero da pensieri che ti assalgono di continuo e da giudizi inutili riguardo al mondo.

Osservare è la vera parola chiave. Con curiosità, senza giudizio. Tu osservi consciamente i tuoi pensieri e le tue emozioni senza permettere a te stesso di immergersi in esse, annegando.

Osservare dei bimbi mentre giocano è una delle più vere ed importanti lezioni di Mindfulness: un bambino che inizia a scoprire le parti del suo corpo e ci gioca, che osserva i volti e le immagini e ne e’ incuriosito e stupefatto e’ di grande ispirazione per chi vuole intraprendere la strada della Mindfulness.

Tutto quello che possiamo imparare dai bambini e’ il piacere semplice ed illuminante del vivere il momento presente.

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Vittorio. 

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